颈椎欠好、腰痛……别担忧！这些简朴的养生小妙招，都能帮到您！

缓解腰痛的最佳行动

芬兰职业康健研究所的研究人员发现，在联合气力训练和有氧磨炼的基础上，每周再做2~3次拉伸训练，可有效预防缓和解腰痛，并推荐了以下几个最佳拉伸行动。

婴儿式。俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂只管向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的偏向坐下，头和胸部垂下；保持此姿势20~30秒钟。若感受拉伸幅渡过大，可在腹部下面放个小枕头。

仰卧扭转。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持此姿势20~30秒钟，回复，换身体另一侧做同样的行动。

膝靠胸拉伸。仰卧，双膝弯曲，双手环绕于膝盖骨下方，然后逐步将双膝靠向胸部，并保持此姿势20~30秒。

仰卧4字拉伸。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖；保持此姿势10~15秒钟，然后换身体另一侧做同样的行动。

桥式。仰卧，双膝弯曲，双脚离开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持此姿势20~30秒钟。

“低头族”多做这三个行动

上下班挤地铁，有没有发现人人都很忙，忙着低头看手机，打游戏、刷某宝、看电子书……广州医科大学隶属第二医院康复科主任医师潘翠环称，低头族长时间含胸驼背低头玩手机，颈椎始终维持前屈位，颈肩胸部肌群长时间处于紧张状态，经常会有探颈圆肩、上交织综合征、驼背等不良体态，极易引发颈椎小枢纽紊乱、颈项肌劳损、颈椎病等疾病。

她建议，日常牵伸颈部肌群可以有效缓解长时间低头引起的肌肉疲劳酸痛、激活颈部深层稳定肌群，牵伸胸部肌群可以资助改善体态，制止不良姿势带来的康健问题。

所以，坐地铁别再刷手机做“低头族”了，可以抓紧时间偷偷做这三个行动哦——

斜方肌上束牵伸

行动要点：1. 头只管转向右侧，收下颌；2. 左肩下压，左手压在臀部下；3. 右手绕过头部，实验将头部向肩部靠拢。

行动感受：右侧颈后部有牵伸感

颈屈肌牵伸

行动要点：1. 坐位或站位，伸展脊柱；2. 头向后仰，望天花板；3. 合拢嘴巴。

行动感受：颈前部有牵伸感

胸大肌牵伸

行动要点：1. 背部挺直，不行弯曲；2. 前臂保持垂直于地面；3. 背部用力收紧，双臂只管向后打开。

行动感受：胸前部有牵伸感

凭据性格选对运动

运动方式多种多样，如跑步、瑜伽、篮球、滑雪等，虽然都有利康健，但不意味着它们对每小我私家都是最理想的。若能选择与性格特征相匹配的运动，或许能让我们更好地坚持磨炼。

凭据差别尺度，人的性格有差别分类。若按履历分，性格有外向型和内向型。

外向型的人情感外露、热情、生动、善于外交等，很是适合到场团体运动项目，好比篮球、足球、团体舞等，可使他们将运动和社交完美联合，更容易造就兴趣和成就感。

内向型的人平静，喜欢独处，更适合小我私家运动项目，好比跑步、瑜伽、太极等。这使他们不会感应羁绊，越发舒服放松地享受运动。

凭据气质类型，性格可分为胆汁质、多血质、黏液质、抑郁质。

胆汁质类型者，性格直率、热情、精神旺盛、情绪易激动，喜欢刺激、竞争，往往乐于接受挑战。这类人可选择一些竞技运动，如滑雪、冲浪、攀岩等。

多血质类型者，喜欢与人交流，思维灵活，行动反映快，但注意力不集中。推荐他们到场乒乓球、羽毛球、网球等隔网反抗运动，以及篮球等团体项目。

黏液质类型者，平静缄默沉静、审慎细致、情绪不外露、十分专注，但反映稍慢些。建议选择射击、射箭或者长跑运动。

抑郁质类型的人，智慧、视察力敏锐，但性情孤僻，喜欢平静独处，推荐瑜伽、太极、冥想等运动。这类运动比力舒缓，注重身心合一，适合独自平静时磨炼。

北京体育大学心理学院副教授张国礼指出，性格和运动是相互影响、相互促进的。一方面，凭据性格特点可选择适宜的运动项目；另一方面，纵然已成年，运动仍可对性格举行塑造和改善。好比，胆汁质类型和抑郁质类型者、多血质类型和黏液质类型者可以交流一下运动项目；内向孤僻者可适当选择团体运动，增强自身活力和互助精神；性格激动急躁者，可举行太极、瑜伽等静态运动，有助于情绪的自我控制。

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（泉源：人民网康健）

主编：刘倩

本期编辑：徐玲（实习）

本期校对：牛慧颖