如何挑选优质早餐麦片，这7个建议一定要记好，让你吃得康健又不胖
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审阅者: 高键(复旦大学隶属中山医院)
说到“又快又容易做的早餐”，那绝对是是一碗麦片粥无疑。
购置麦片时，会经常拿不定主意，到底哪种才是最康健的，尤其是要购置适合自己身体状况的麦片，好比有 2 型糖尿病、心脏病、高血压和胆固醇等问题的人。
第一原则：别看包装正面的说明或康健声明。
美国洛杉矶营养和糖尿病治理培训师洛里(Lori Zanini)说：“那些是生产商的营销手段。”
她的建议是：“直接看营养标签，那里才是真相。”找到包装上标签后，一定要记着以下建议：
1、注意分量
种种麦片一份的量有所差异，从 1/2 杯（约为 125 ml）到一杯（约为 250 ml）以上的都有。
可是大多数人吃的都远远凌驾这个量。
美国亚特兰大综合肥胖症计划的注册营养师史女士(Christen Smith)说：“我们选麦片应该选每份不凌驾 200 千卡热量的”。使用量杯，而且要严格根据分量规格来。
2、选全谷物
精制的谷物已经失去了泰半的纤维和营养素，而像小麦、糙米和玉米这些全谷物的谷粒是完整的。
史女士说：“全谷物可提供大量的维生素和矿物质，有助于维持身体正常功效。也可资助降低得心脏病的风险，因为需要长时间的消化，在很长时间内都市有饱腹感。”
检查主要身分的标识，如：“100% ”全小麦、燕麦或其他谷物。
如果盒子上写的是“全谷物”，那就表现至少有一半谷物身分是全谷物，如果写的是“100%”，那就表现全部谷物身分都是全谷物。
3、选高纤维含量
食用高纤维食物可降低患心脏病和 2 型糖尿病的几率，可是大多数人天天只摄入约莫 16 克纤维，远远低于推荐的女性 25 克、男性 38 克的尺度。
洛里说：“种种麦片中的纤维含量差异很大，可是要选每份至少含有 5 克的，固然，越多越好”。
4、只管少盐
即即是超甜的麦片也含有许多的盐。史女士说：“有些每份会含 500 毫克以上，是大多数人天天建议摄入量的 1/3 了”。
膳食中太多的盐会造成血压升高，更容易得卒中和心脏病。要选择每份含量不凌驾 220 毫克的麦片。
5、注意糖和脂肪的含量
有些标签上注明的含量会吓你一跳。有些麦片，每份的糖分与 3 片巧克力曲奇饼干的一样多。
要找每份含量为 10 克或以下的牌子。
洛里说：“如果早上吃太多的糖，血糖会很快升高。保持一整天的血糖稳定有助于控制你的饥饿感和心情，而且另有助于防止糖尿病造成的并发症。”
史女士先容说，麦片中的饱和脂肪（更容易导致患心脏病的脂肪）一般不是许多，“可是还是要选营养身分表上注明脂肪不凌驾 3 克的牌子”。
6、加入适量卵白质
史女士说，可以试试脱脂酸奶，它有足够的卵白质，能够提高饱腹感。
大豆酸奶可以作为非乳制品的替代品。有些牌子每份含 8~10 克卵白质。
如果想在麦片上加点酸奶，要挑选含糖分不高的。
7、加热食用
早餐可以食用加热麦片。
美国一家减肥水疗中心的注册营养师马丁(Lindsay Martin)说：“燕麦碎、麦麸、黍类和藜麦都是全谷物，含纤维，如果选原味的，那么完全不含糖。”
吃热的麦片粥也有助于你保持正常的食欲。
一项观察研究显示，早餐吃燕麦粥的人会比那些吃干麦片的人更有饱腹感。
*本文内容为康健知识科普，不能作为详细的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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