我国心血管病患者凌驾了2.9亿，预防中风该怎么吃？

预防脑中风，从吃开始！

脑卒中、冠心病等心脑血管病是造成我国住民死亡和疾病肩负的首要病因。随着人口增长，社会趋于老龄化、城镇化，也使得心脑血管病的患病率居高不下。

在2017年的中国心血管病陈诉中我们看到，我国心血管病患者凌驾了2.9亿例[1]。2.9亿是什么观点？美国人口数量也不外才3.25亿。也就是说，再加把油，我们的患病人数就快遇上整个美国的人口数量了。

面临如此严峻的形式，我们到底该如何预防心血管病？

中国心血管病风险评估和治理指南对心血管病一级预防给出了膳食建议[2]，并在权威期刊《中国循环杂志》公布。

指南指出

1.推荐康健膳食作为心血管病预防的基础措施（I类推荐，B级证据）。

2.对于无心血管病及其他慢性病的成年人，可以接纳膳食营养建议（表1），保持平衡的膳食营养结构（I类推荐，B级证据）。

表1：膳食营养建议

1

食物多样，谷类为主

食物多样，谷物为主是平衡膳食模式的重要特征。早在2016版的住民膳食指南上就已经突出了谷物饮食。指南推荐天天平均摄入12种以上食物，每周25种以上。天天摄入谷薯类食物250-400 g，其中全谷物和杂豆类50-150 g，薯类50-100 g[3]。

一项来自丹麦癌症协会研究中心的研究对丹麦55465名志愿者（年事为50-65岁）举行了15年的随访，效果发现全麦饮食与显著降低的2型糖尿病风险有关[4]。

在全谷物摄入量最高的分组中，男性患2型糖尿病风险降低34%（HR：0.66；95%CI：0.60，0.72），女性患2型糖尿病风险降低22%（HR：0.78；95%CI：0.70，0.86）[4]。

2

多吃水果和蔬菜

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部门，应该保证天天摄入300-500 g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，天天摄入200-350 g新鲜水果，果汁不能取代鲜果[3]。

对95个视察性研究举行了荟萃分析的效果显示，天天摄入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、脑卒中、心血管病、癌症风险和全因死亡[5]。

在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上揭晓的一篇文章也讲明经常吃蔬菜，特别是十字花科蔬菜，有助于延缓暮年女性颈动脉粥样硬化，其中以西蓝花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6]。

3

少吃红肉少吃加工肉

猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸，一直以来都被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关。

你可能无法相信，2015年世界卫生组织（WHO）正式将红肉归为可能对人类有致癌作用的级别（2A类），而加工肉类更是被归类为人类致癌物（1类）[7]。

美国国立卫生研究院一项长达16年的研究，对53.6万中年人的饮食和康健举行了追踪，效果发现，吃较多的红肉（约134 g/天）使得死亡风险增加26%[8]。

另外，食用红肉和加工肉类还与9种疾病的死亡率增高有关，包罗了癌症、中风、心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、熏染、阿尔茨海默病、肾脏疾病和慢性肝病[8]。

所以，指南建议红肉天天摄入量应少于75 g[1]。

4

天天喝一斤牛奶或酸奶

奶类制品富含钙，推荐天天摄入种种各样的奶制品，相当于天天液态奶300 g[3]。

揭晓在《柳叶刀》的一项在21个国家开展，涉及13万人的前瞻性研究显示：天天摄入两份乳制品（一份指244 g牛奶或者酸奶、15 g奶酪、5 g黄油中的一种）的人，整体死亡风险下降17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%[9]。

看来这往后一天8杯水要改成一天8杯奶了！

5

经常食用豆制品

豆类中含有富厚的卵白质、纤维素、钾、钙等，我国一项随机对照临床试验显示，大豆卵白有降低血压的作用[10]。指南推荐经常食用豆制品，成人天天摄入大豆25 g（相当于豆腐150 g，或豆腐干45-50 g）。

6

每周吃5次坚果

坚果外貌看起来油许多的样子，可是多吃坚果并不会影响康健，反而会降低心血管疾病的风险。

一项涉及20多万人的大型行列研究效果讲明，每周吃5次坚果（每次28 g）可以使心血管疾病的发病风险降低14%，冠心病风险降低20%[11]。所以指南推荐每周食用50-70 g坚果[1]。

7

每周摄入280-525 g鱼肉[3]

鱼类对心血管病的掩护作用主要归因于Omega-3脂肪酸的含量[1]。鱼肉富含优质卵白质，而且饱和脂肪酸含量低。

美国心脏协会（AHA）建议每周吃两次富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（好比三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼）。每周摄入的量到达225 g时，能降低冠心病、缺血性中风和心源性猝死的风险[12]。

8

少盐少盐少盐

淘汰膳食钠盐的摄入不仅可预防高血压，也是降低心血管病发病和死亡风险的重要手段。日常生活中应该在烹饪的历程中注意少放盐，控制用盐量，逐渐降到世界卫生组织（5 g/d）或中国营养学会（6 g/d）的推荐量。

今年，山东省疾控中心揭晓在JAHA上的研究讲明，仅山东省，2011年一年，就有1.6万人的死亡可以归因于高钠摄入引起的高血压。如果把逐日食盐摄入量降低30%，就可以挽救数千条山东人的性命[13]。

9

食用富含不饱和脂肪酸的食物

现在，推荐食用富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、菜籽油、鱼等，尤其是具有心血管病高风险的个体需注意合理增加摄入量[1]。

10

品茗有益

茶叶中茶多酚对于疾病的预防作用越来越受到关注。茶多酚对人体脂质代谢有着重要的作用，能抑制动脉粥样硬化。指南推荐每个月品茗50g以上，绿茶最佳。

来，喝下这杯菊花茶

最后小编来划一下重点：

保持平衡膳食结构，有助于预防脑中风发生。日常饮食中应该注意食物种类的多样性，多吃水果蔬菜、奶类、大豆等，适量食用动物性食物，控制油、盐、糖的摄入。