国家体育总局老师分享糖尿病高血压减脂健肺居家小行动

从大年三十到现在，新型冠状病毒肺炎的存在，导致学校推迟开学、小区严禁收支、家里远程办公。天天在家不出门、不运动，得胖几多斤啊？

光吃不动，身体会不会更差，万一得病怎么办？有糖尿病高血压的人更担忧血糖和血压。

糖尿病高血压如何居家减脂？如何在家里磨炼心肺功效？

国家体育总局体育科学研究所研究员为大家分享了6个最简朴的居家小行动。

“在家里待的时间太长了，坐着躺着，最大的毛病就是血液循环下降。血液循环下降，会有许多的问题，会造成血栓形成的概率升高，会让我们的能量代谢速度下降，也会让一些紧张的肌肉泛起劳损（好比颈椎病）。所以，居家，长时间在家内里，要做的很重要的事情是，每个小时起身运动一下……”

1、快走

坐卧时间长了，起来在屋子里往返快走几圈，让心率上升一下，上升到每分钟120左右，就能让我们的血液循环获得一个很好的提升。

2、上下台阶运动

这个运动相对快走增加了难度，就是在地上放个20公分高的凳子，作上上下下台阶运动（上下楼梯的运动）。

这样对提高我们的心肺功效的作用是很大的，还能提高我们的下肢的气力和耐力，是个很好的运动。

台阶运动在我们国民体质测试当中，是作为一个心肺功效测试手段来使用的，通过不停加速节奏，既有兴趣、有挑战，还能很好地激活肌肉和磨炼心肺功效，是很好的居家磨炼方式。

这个方法对康健人、中年人来说是都是可以用的。

3、蹲起行动

对于暮年人、下肢运动未便的暮年人，另有其它的运动方式，好比说蹲起行动（蹲下去站起来）。

由于这个行动用到的是下肢肌肉，所以这个行动可以有效地激活大多数的肌肉，是个很有用的磨炼方式，也是居家常用磨炼方式。

年轻人可以做深蹲或者负重（背个书包，内里放书或者水）深蹲。体弱的、年迈的，可以靠着墙做半蹲，坚持的时间长一点，也可以有效地磨炼下肢肌肉，尤其是大腿肌肉，同时制止对膝枢纽的损伤。

因为坐这个行动时，重要基本上集中在肌肉上，而不是枢纽上，所以对枢纽的掩护是很好的。

4、坐下站起行动

再简化一下难度，可以放一张高度适中的凳子，坐下站起、坐下站起，这是更简朴的运动方式，更适合暮年人。

这自己也是外洋对暮年人举行体质测试的一个测试方法，固然也可以作为一个磨炼方法。

5、磨炼腰腹肌行动

腰腹的肌肉磨炼，躺在床上或者地上铺个瑜伽垫，做仰卧起坐就可以。

6、磨炼背部、臀部、大腿行动

小飞燕，就是面朝下趴在床上，双手双脚同时脱离地面。这是磨炼我们背部、臀部，另有大腿后侧肌肉的一个很好的方法。

特别建议中年以上的人多做这个行动，因为我们绝大多数人的背部肌肉磨炼比力少。许多问题都是由于背部肌肉不够强大而发生，许多劳损例如说椎间盘突出，许多时候是由于腰脊的办量太单薄而发生的。

所以，这些磨炼方式是需要每小我私家恶补的。中暮年人更是需要天天坚持做。

7、磨炼强度

不用天天做，一周做4－5次就可以。每次一组行动做8－12个，休息3－5分钟，再做第二组。再休息3－5分钟，再做第三组。天天做三组就足够了。

坚持做1个星期之后，你就会发现身体有很是显着的改变；

做一个月，身体就会又上一个台阶；

做上2年，基本上一般的问题都能解决；

做上5年，基本上就是一个康健人的状态。