新年新计划：怎么吃、吃几多才算康健？看完懂了！
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继上一期的“控制体重”之后，今天哈医生如约带来康健饮食的相关内容：
最佳：DASH饮食
DASH饮食方案以及台甫鼎鼎的地中海饮食已经多年稳居最佳饮食榜单第一了，今天我们来着重学习一下DASH饮食。
▼DASH饮食【“田”言秘语原创视频2017-8-18】
DASH饮食最初其实是一种针对高血压人群的饮食方案（DASH的本意是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是阻止高血压的饮食方案）,对盐、糖、甜味剂、含糖饮料、红肉等潜在的”不康健食物“的限制比普通饮食越发苛刻。
DASH饮食
富厚的蔬果
全谷物
鱼类
禽类
豆制品
种子类以及坚果
为了突出对心脏的掩护作用，该方案要求淘汰饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇的摄入，转为多吃真正营养富厚的食物（主要含控制血压需要的钾、镁、钙、卵白质、纤维素等）。
定制专属饮食方案
虽然听上去很庞大，但其实日常生活中许多常见的食物就可以满足这一科学饮食的要求，下面就教您为自己定制一份专属DASH方案：
1
盘算自己的逐日需求
先评估一下自己的运动量：
然后凭据下表对号入座：
2
按需盘算食物分量
详细应该怎么吃呢？以一份2000kcal的热量摄入为例：
三大利益别错过！
看了以上内容，许多朋侪对比一下自己现在吃香喝辣、油盐无度的随性饮食，可能以为这简直太折磨了。
且慢！咱们来看看这份饮食方案能带来的康健益处，留住那些即将畏难逃脱的人。
1
减重
研究显示，坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说，DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案，没有潜在康健危害，是一种纯天然的减肥选择。
2
严格坚持DASH饮食可以降低血压，淘汰冠心病、心衰和卒中的风险。其中，限盐是一大降压利器，而且其多样化食物可增加“好胆固醇“，降低”坏胆固醇“，保证多种必须营养素的摄入。
3
防控糖尿病
DASH饮食能预防2型糖尿病，而且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者，坚持一段时间后，糖化血红卵白的水平和空腹血糖均能获得改善。
从这4点开始改变！
其实任何改变都需要勇气和坚持，那么如何开始逐渐适应这份饮食方案呢？最简朴的方法有以下四点：
双加原则：在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；
每周坚持两顿素食不吃肉；
用其他香料调味取代盐
同时坚持定期运动
有了这么详细的康健饮食方案，您另有什么可犹豫的呢？不如从现在开始吧！
本文作者：高明阳
审稿专家：田颖 首都医科大学隶属北京向阳医院心脏中心副主任医师