暴饮暴食后如何一周瘦5斤？这些靠谱减肥法你一定要知道！

Hello，我来啦！

2020年的第一个事情日来啦，因为疫情的原因，我公司的小同伴都开启在家办公的模式了。事情很重要，但康健更重要，还是那句话，能不出门就不出门，出门一定要戴口罩，勤洗手，制止与旁人近距离接触。

履历了一个颓靡的春节假期，Kevin表现真的是节后胖3斤也许不止！虽然现在是在家办公不用见人，但等过几天正式开工，身上的肉肉就再也藏不住了！

不用去公司就可以预见，大家绝对一个个从mini版，酿成plus版本......

民众号后台这两天也被大家的私信疯狂轰炸：

“老师，节后怎么快速减肥？”

“一夜回到解放前，一个假期肥成猪TAT”

大家别慌，Kevin今天就来给大家支招，春节后如何快速减肥，迅速和节前的身材顺利接轨！

一、节后饮食小技巧

其实一个正常体重的女生，日常摄入热量在1500-2000大卡左右就可以维持体重稳定。而春节期间大家都开启胡吃海塞模式，天天都要摄入凌驾这个数字许多的热量，你不胖谁胖！

说来说去，还是绕不开减肥的6字箴言：管住嘴，迈开腿！

管住嘴不是让你不用饭，而是要学会科学的吃；迈开腿也不是让你天天5公里＋举铁，而是花费少量时间，把效果最大化。

如何做？接着往下看。

康健饮食餐盘法

减肥饮食其实之前有给大家科普过，我最推荐的就是「康健饮食餐盘法」。

简朴来说就是将你的餐盘分成四等份，一半用来装蔬菜；一半是主食，最后就是优质卵白的摄入啦。

简朴来说，就是多吃蔬菜水果；主食方面多吃粗粮，少吃白米饭白面条之类的细粮。因为相比精白米面，粗粮消化慢，更有饱腹感。

但也不要太偏激，有的妹纸吃不惯粗粮，而且粗粮自己也不太适合消化能力欠好的妹纸。

所以主食方面我建议最好粗细混搭，好比糙米+米饭；红薯+米饭等。增加饱腹感的同时，又不会给身体造成太大的肩负。

然后就是优质卵白的摄入啦。减肥期间可以选择脂肪含量较低的鸡胸、牛肉和鱼虾，另外豆腐、牛奶也是很好的卵白质泉源哦！

最后如果不知道吃几多量的朋侪，我建议你们可以接纳拳头法来判断。每餐的卵白质和主食划分吃一个拳头巨细的量，少油少盐的蔬菜因为热量低，所以吃到饱都没问题。（重点！如果油多的话还是适量吃！）

相信许多小同伴会有疑问，不是说好了要减肥吗？怎么肉和主食一样没少吃？

其实许多人在减肥的时候常有这种误区，以为减肥就是饿肚子。其实正常适量的用饭，基础不会让你变胖。反而是正餐少吃，然后狂吃零食宵夜才导致热量超标变胖。

又或者是走了节食甚至绝食的弯路，到最后坚持不了种种暴食，才导致反弹。

否则你想想，有哪小我私家是因为吃三餐吃胖的？看着你的零食和夜宵摸着良心回覆我。

除了减肥的饮食结构，Kevin还想分享给大家一些我自己平常在用的饮食小技巧。

少食多餐

这里要提到两大因素：饥饿素、瘦素，这是决议我们身材胖瘦的关键。

饥饿素：肚子饿的时候，我们体内饥饿素的浓度会上升，吃饱了便快速下降。也就是说，越控制饮食，就越饿，就越容易暴饮暴食。

所以千万不要通过节食来减肥，因为节食时，饥饿素升高，饥饿感增加，会让你的减肥变得越发痛苦和难题。

瘦素：瘦素就是来资助我们减肥的，它可以到达抑制食欲，增加能量消耗，抑制脂肪合成的功效。

当我们身体开始存储脂肪的时候，就会排泄瘦素来增加我们的饱腹感，控制热量的摄入。

整个循环历程就是：当我们进食体内脂肪上升瘦素上升提示大脑少吃多燃脂。

知道了这两个因素的作用原理，我们就明确了瘦身的关键：降低饥饿素浓度+提升瘦素浓度=瘦！

如何做呢，最简朴有效的措施就是少食多餐了。

控制每一餐的饭量，吃到没有饥饿感即可，等饿的时候再加餐，水果、蔬菜、酸奶都可以。这才叫多餐，而不是让你多吃顿夜宵。

节后饮食以清淡为主

只管蒸煮食物少吃油

在少食多餐的基础上，还可以从食材自己入手，降低天天摄入的热量。

有条件自己做饭的姐妹，推荐用蒸煮的方式来处置惩罚食材。好比蔬菜的处置惩罚，可以用营养师范志红推荐的「油煮菜」的方式，只用少量的油就能做出康健鲜味的蔬菜。

许多家常菜，用蒸的方式烹饪反而更能体现食材自己的味道；好比金针菇或者鱼虾，只加蒜蓉生抽或者姜白灼就很鲜味；另外早餐的时候，也可以用牛奶、无添加麦片加新鲜水果，替换掉重油的油条，包子。

没有条件自己做饭的朋侪，在用饭的时候要避开有“红烧”、“炝炒”、“油炸”字眼的菜，多选择少油少盐的菜。

对于天天都吃食堂的学生党来讲，饭菜简直油到怀疑人生，而且自己也没得选。那么我建议这类小同伴，可以用饭的时候多打点米饭，把菜放在米饭上吸吸油，然后再入口，这样一来，不知不觉就淘汰了油脂的摄入。（固然，吸油过的米饭就别吃了！）

用饭先喝汤

增强饱腹感

饭前喝汤，可以增加你的饱腹感，让你不知不觉就感受饱了，其他工具少吃了，摄入的热量自然就降低了。固然，这个汤也要以清淡为主哦。

用饭的时候可以先喝汤再吃蔬菜，最后再小口的吃肉和饭。

细嚼慢咽

有科学研究讲明，如果我们在用饭的时候，品味时间更长，那么我们大脑吸收到饱腹的信号就会越发实时，从而让我们的饭量变小。

这条真的特别适合节后减肥！过年期间种种大鱼大肉，胃都要撑炸了，一时间真的很难降低饭量。

其实用饭的时候可以实验每一口都品味20-30次以上，增加饱腹感。而且要做到嘴巴里另有工具，就坚决不动筷子夹下一口。

吃新鲜水果

而不是选择榨汁

你们知道吗，一杯水果汁的糖分其实比快乐肥宅水的糖分还多！而且榨汁这种方式，破坏了水果自己的纤维，营养价值比不外直接吃水果。

二、节后运动攻略

说完吃，就到了动的环节了。运动能提升身体的基础代谢率，基础代谢率越高，消耗热量的能力越强，瘦身就越容易。

给大家推荐下面这些简朴有效，在家就可以做的瘦身行动。

01 开合跳

行动要领：原地站立，跳起双手双脚离开，到地前将双手双脚合拢，重复做40秒。

02 靠墙静蹲

行动要领：靠墙坐无形凳，保持行动40秒。

03 仰卧交替抬腿

行动要领：平躺在地上，做左右半仰卧起坐，双腿交替抬起，重复做40秒。

04 原地高抬腿

行动要领：原地踏步，膝盖只管提起，重复做40秒。

05 箭步蹲

行动要领：双脚交替向前迈，感受臀部和大腿前侧发力，每组15次。

06 臀桥

行动要领：屈膝平躺，脚后随着地，然后发力将臀部抬起，至大腿和身体呈一条直线。每组12次。

07 波比跳

行动要领：手撑地双腿向后跳，然后还原，每组12次。

三、适合减肥时期吃的营养增补剂

思量到大家减肥期间饮食清淡且量少，所以最后再来给大家推荐几款低卡代餐小零食，减肥期间饿了可以随时加餐，对身体没有肩负，不用担忧会发胖哦

波路梦 豆乳威化代餐饼干

Bourbon这款豆乳威化代餐饼干棒可以说是耐久不衰的超人气网红零食了。作为一款豆制品的零食，这款饼干主打的就是豆乳，如果你是个豆制品控，那最好不要错过它。

一份内含12袋独立小包，利便携带，可以随时解馋。一小袋(内里是2条)热量仅为40大卡，比市面上普通的威化热量要低许多~平时放在包里也可以作为应急抗饿小零食。

饼干中含有高达22%的卵白质，膳食纤维含量比两个生菜都多。膳食纤维是干什么的？提升饱腹感，促进肠胃蠕动，太适合做为加餐小零食了！

Giffin my break 酵素益生菌奶昔

Giffin my break的酵素益生菌奶昔，也是我瘦身食谱里的常客了。热量很低，一包只有19卡路里。

内里含有230种酵素以及多种水果浓缩英华，可以起到促进新陈代谢＆肠道蠕动，通便排毒，减肥塑身的效果。

荣进制药 吃油丸

总有控制不住想要吃高热量食物的时候，可以定期来那么一两餐宽慰自己。

荣进制药这款益生菌果冻，号称是“吸油圣斗士”，忍不住大吃大喝的时候来一条，能有效疏通肠道，排挤油脂，减轻腹胀感。让你的油脂、热量、糖分一切归零~

因为主要身分是益生菌，所以不光是减肥期间可以吃，平时吃也能改善身体亚康健的状态~

YUWA 巧克力味青汁

青汁的功效就不用我多说了，大家都懂，就是用来加速代谢，清肠排毒的。

YUWA这款跟以往涩涩的青汁口胃差别，它是巧克力味的，每次喝它都好像像喝奶茶一样满足~

讨厌普通青汁口胃的，可以试试这款。

以上就是今日份的「节后减肥攻略」了。

每次说到这个话题，Kevin都强调无数遍，千万不要靠节食来减肥。

养成良好的饮食和运动习惯，才是保持身材最好的方法。极端的控制饮食，反而会让你越减越胖，对身体也欠好。

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相信不少西妹子都有减肥的履历

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