全民“家里蹲”时该怎么做运动？康健治理专家推荐了这些方法

隔离的日子，人人尝够了“宅”在家里到底是一种什么滋味。眼看开学遥遥无期，学科课程可以在线上讲求，体育课该怎么办？

孩子在家宅着，吃吃喝喝，缺少运动，不是恒久之计。今天这篇文章就推荐一些可以在家完成的小运动。只要有一颗运动的心，家里的方寸之地也可以是运动场。

作者：姚爸；本文泉源：民众号“爸爸真棒”（ID：babazhenbang），K12原创国际化教育平台，致力于理性、深度、有启发的中西融合教育探索。如果您喜欢蓝橡树的文章，请记得要把我们“设为星标”哦！

........................................

运动与康健方面的两大权威组织世界卫生组织（WHO）和美国运动医学会（ACSM）对于每周的运动量，其实是有共识的：儿童60分钟/天、成人150分钟/周的中等强度运动，这是底线！

▲上图为WHO官网的建议数据

这个指标，我相信不少朋侪纵然在没有疫情的时期都纷歧定能到达吧，现在天天“宅”在家里，就更难了。底线都够不着，别说提高免疫力反抗冠状病毒，肥胖、高血压等慢性病已经足够击垮你了；更别说平时活蹦乱跳的孩子们预计更是憋得慌。

其实家里的方寸之地，也可以成为你的运动场。为了资助大家找到“家里蹲”也能磨炼身体的方法，我们特地采访了上海交大医学院公共卫生学院的项密老师。

项密，日本早稻田大学博士，上海交通大学公共卫生学院助理研究员。主要研究偏向是基于整个生命周期的与肥胖、慢病相关的康健治理和跨学科行为干预研究。以第一负担人获得国家级课题2项目，到场省部级课题数项。

家里太小？

这些运动你可以试试

其实，只要你家里有胳膊能伸直、双腿能迈步的地方，就能做运动，不光能做，还能做好几种。

项老师向我们推荐了上海市公布的《中小学生居家体育运动指南》，内里一共给出了七项运动，固然，链接里只有文字版，几个比力庞大的我们为大家配备了图片或者视频参考：

双脚夹球

原地高抬腿

原地高频跑

障碍攀爬

跳屋子

八字绕球

八字绕球进阶版

乒乓球颠球

对器械要求不高、也不需要行动有何等的尺度，这些游戏对于运动入门者，可以说是很是亲民，如果你不知道做什么，先把这些完成吧。

这份指南的另一个特点，在于除了健身，还能“亲子”。内里的项目不仅适合中小学的孩子，也同样适合成年人。

通过《指南》里的游戏和角逐，不光能资助活跃家庭气氛，也能让中小学的孩子们找到运动的兴趣，从而资助他们养成运动的习惯。

固然，谁也不知道疫情到底要连续多长时间，如果这些运动做腻味了怎么办呢？别担忧，我们还为大家找到了一套“官方课程”——由国家体育总局体育科学研究所研发的《健身十八法》。

这套课程，可以说专治在家久坐的人群。其实它早在前两年就已经面市了，希望这一次能有更多的人能从中受益。

▲图片来自：国家体育总局体育科学研究所科技书刊部

如果以为看漫画欠好明白，也可以直接下载现在盛行的健身软件KEEP，直接搜索“科学健身十八法”，这里把十八个行动分成了“肩颈、腰背、下肢”三部门，而且举行了合理的编排，随着帅哥老师直接就能免费上手啦。

撒欢运动的同时，这四点不能忘

《指南》的项目很有趣，很全面，可是有一些内容，《指南》里并没有提到，项老师特意提醒了我们4点：

1、宁静第一，制止疲劳

现在像KEEP这样的运动健身类app已经很普及了，不光可以凭据自己的情况定制训练计划，也有专业的视频拆解行动要领，很是好用。

可是需要注意，KEEP的适用群体是成年人，其中的一些项目并不适合中小学生直接随着做。尤其是其中的一些气力型训练，对于孩子来说因为强渡过大，反而可能造成拉伤等损伤。

而纵然是举行《指南》里的运动，也一样要注意宁静，适当的做一些热身，腾出足够的空间，究竟家里小，磕磕碰碰弄伤了可欠好。

另外，用游戏的形式运动，也要小心孩子“玩疯”。也许有人以为，玩得纵情一点，多出点汗代表着运动量够了，但其实，可能是“过”了。

首先，现在是冬季，玩得满头大汗容易引起伤风；其次，现在是很是时期，免疫力最重要，而孩子玩“纵情”的同时也意味着疲劳，这反而会降低反抗力，增加熏染病毒的危险。

因此，家长要凭据自己孩子的情况掌握好这个“度”，建议每次20~30分钟左右，不要长时间连续的玩。

2、运动要注重“多样性”

现在我们在家做运动，可能目的并不是要练出马甲线或者八块腹肌，而是改善身体性能，提高免疫力，因此，运动的多样性就显得很重要。《指南》里的七项运动就可以磨炼到身体的各个部位，不要只盯着其中一项做哦。

项老师告诉我们，对于中小学生来说，最适合的是身体协调性和跳跃式的运动，对于孩子的生长发育、尤其是骨骼发育会比力有资助。前面提到的气力型训练并不是不需要，只是不能太大负荷，好比靠墙蹲、高抬腿之类的项目也都是可以的。

3、营养贯串始终

运动和营养“不分居”，运动是出口，营养就是入口。关于运动康健和营养之间的关系，项老师也给了几个原则：

能量补给保证。因为运动消耗大量能量，因此在运动前30分钟左右，可以适当增补一些低脂酸奶、香蕉之类的食物。

营养平衡。关于营养的摄入，这里不做过多先容，大家参照下图即可：

运动后适当增加卵白质摄入。运动后60分钟内再适当增补一些卵白质轻食即可。放心，这些卵白质不会让我们变胖，只会资助我们修复肌肉，更快的恢复体力。

补水。不要等到口渴了才喝水，运动历程中，每隔15-20分钟饮水150到300毫升。尤其注意，不要以为热了就大口喝冷水，温水才是理想的选择。

4、相比身材，康健更重要

项老师特别提醒，对于那些担忧身材而接纳节食方式减肥的朋侪，这段时间可以暂时把“练就完美身材”的事儿放一放了。因为减肥历程中，营养的摄入可能会不足，导致身体免疫力下降，让病毒攻其不备。

“从公共卫生的角度说，运动的作用是预防和改善，而不是一种治疗方式。”项老师的总结十分精炼。运动是身体康健的护盾，它应该永远保持常开的状态，因此，运动应该成为一种习惯。

意犹未尽

........................................

【蓝橡树家长圈】家长的圈子决议孩子的人生高度！和数万家长一起，学习最新最全教育理念和方法；与数百位牛爸牛妈畅聊教育；线上线下家长沙龙提前占座。

长按复制ID, 添加挚友, 申请加入