老打鼾？别大意！会诱发高血压、心肌梗死等疾病，专家教你3种运动有效治疗
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作者: 龚龙(中日友好医院)
打鼾，在医学上又叫鼾症、打呼噜、睡眠呼吸暂停综合症，是一种普遍存在的睡眠现象。
许多人对打鼾司空见惯，而不以为然，甚至有人把打呼噜看成是睡得香的体现。
实际上，打呼噜是康健的大敌，可能导致睡眠中的呼吸重复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症。
进而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛等疾病。夜间呼吸暂停时间凌驾120秒，容易在破晓发生猝死[1]。
一、哪些人容易打鼾
打鼾常见于体型偏胖的男士，40-60岁居多。
由于肥胖、睡姿不良、过分疲劳，或是受到辛辣食物、烟酒等刺激，导致咽喉部软组织张力降低、充血雍积而气道狭窄。
当有气流通过时，打击喉部软组织颤抖，就发出扰人的嗓音。
这种类型的打鼾约占全部打鼾病人的80%以上，而其它种类的打鼾是由于先天鼻中隔肥大，鼻咽部炎症、肿瘤等疾病导致，称为病理性打鼾。
传统医学及现代医学医治此类打鼾的方法，主要是通过手术将喉部松弛的软组织（主要是肌肉）缩短、拉紧，来改善通气。
由此可见恢复咽喉部肌肉的张力是解决打鼾的关键[2]。
二、运动对改善打鼾很有效
美国乔治亚医学院的研究人员对100名7-11岁的超重儿童举行了研究，效果显示，有1/4的儿童泛起打鼾或其他睡眠呼吸问题。
研究人员把这些儿童随机分成3组，其中第一组天天接受40分钟受到监视的有氧运动，为期13周；
第二组接受20分钟相同的有氧运动；第三组未分配做有氧运动。
观察效果显示：与未分配运动的儿童相比，运动组儿童的打鼾以及与睡眠有关的呼吸问题获得显着改善；天天运动至少40分钟的儿童，睡眠改善水平最大。
由此可以得出一个结论：有氧运动对于改善打鼾症状有益。
实际上，对于多数打鼾人群来说，有氧磨炼是最佳的治疗方式。
恒久的磨炼会让上呼吸道周围的脂肪消减、管腔变大，在吸气时不容易陷闭。
而且，恒久运动不仅能改善打鼾，也能提高我们的身体免疫力，是一举两得的好方法[3,4]。
三、究竟什么样的运动适合打鼾患者呢？
每小我私家的体质差别，所能蒙受的运动负荷也不相同。
只有找到适合自己的病情、运动强度和运动量的运动方式，磨炼才会越发宁静、有效。
一般而言，需要举行“中等强度”的运动，如快走、慢跑、骑车、爬山等，可以凭据自己的感受判断运动强度。
“中等强度”运动时，你会感受到：
心跳和呼吸加速；
用力，但不吃力；
可以随着呼吸的节奏一连说话，但不能唱歌。
中等强度的运动心率一般应到达“150-年事”（次/分钟）。
好比，如果您40岁，那么运动时的心率应控制在110左右。而运动频率需要循序渐进。
最开始每周约莫运动2-3次，然后适当增加频率，直到每周运动3-5次。
需要注意的是，无论哪种有氧运动，在制定好计划后，都应该逐步开始，制止突然猛烈的运动和操之过急，导致骨枢纽损伤。
1、快走或慢跑
走路是首选的运动方式，既宁静又能起到磨炼身体的效果。
刚开始运动时，应当准备运动，即热身运动。多接纳低水平的有氧运动，好比拉伸枢纽等行动，连续5-10 分钟。
目的是放松和伸展肌肉、提高枢纽运动度和心肺功效的适应性，预防运动诱发的不良心血管事件及运动性损伤。
运动强度不宜过大，步行的速度推荐在65-75米/分钟。速渡过快可能对心肺功效造成过大的肩负；而速渡过慢，运动强度不够，起不到磨炼的效果。
对于运动频率和时间，建议每周3-5次，每次连续 30-40分钟。
如果身体状况不能耐受或刚开始运动训练，建议适量调整运动强度。
可以把天天的运动拆解出来，天天举行3次，每次 10-15分钟；或者天天举行 2 次，每次 15~20分钟。
若能够适应，则逐渐增加运动强度，直至到达正常成年人的逐日运动量（1.5-2.5小时）。
步行运动竣事后，不建议马上休息，应该做5-10分钟的缓解运动，好比做一些简朴的扩胸运动、缓慢抬腿运动、伸展上肢运动。
目的是为了让身体逐渐适应，才气让你的呼吸、心率宁静地到达运动康复前状态。
2、游泳
游泳是一项很是棒的有氧运动，最大的特点就是，险些不会给膝枢纽带来压力。因此，对于一些肥胖、超重人群，和下肢枢纽有损伤和退化的人群来说，游泳是最佳选择。
游泳池的水温常为26-28摄氏度，在水中浸泡散热快，耗能大，可以增强人体对外界的适应能力。
不外，游泳并非每小我私家都市，另有一定的危险性。
由于同样时间内，游泳比其他运动消耗的气力大一些，因此只适用于平时体格比力强壮的、会游泳的人，儿童游泳一定要在成人监护下举行。
3、口腔运动
经常做做“口腔运动”，可以资助淘汰打鼾次数，并有助于改善呼吸系统的功效。
口腔运动可以重建和恢复相关肌肉的生理性能，防止呼吸道松弛，强健舌体肌肉，从而起到淘汰打鼾的效果。
（1）伸舌训练。努力把舌头伸出，缩回来后再努力伸出，重复循环，直到咽腔感受酸软为止。一次做至少200次，天天多次训练。
（2）干漱口训练。不含水，先鼓腮，再缩回去，重复循环。每次做200次以上，频率可由慢到快，直到咽腔发酸为止。
（3）扫牙龈训练。用舌头先从左到右，再从右到左，快速扫过牙齿外侧（面颊侧）的牙龈，每次不少于50下。然后同法舔下颚的牙龈，直到咽腔感应很酸。
（4）卷舌训练。舌头顶着上颚，用力向后卷舌，不脱离上颚，一次做50下以上，直到软腭感受很酸。
（5）顶上颚训练。舌头用力顶上颚，一连顶30次以上，直到软腭感受很酸。
上述几个方法能磨炼咽腔肌肉，特别是软腭和舌根的肌肉。只要恒久坚持做，将有助于减轻或消除你打呼噜的毛病。
参考文献：
[1] 刘师垚,周洲洋,吉诗雨,石冰. 打鼾与卒中相关性Meta分析[J]. 中国卒中杂志,2019,05:444-449.
[2] Lai S，Mordenti M，Mangiulli M，et，al. Resistant hypertension and obstructive sleepapneasyndromeintherapywith continuous positive airway pressure: evaluation of blood pressure，cardiovascular risk markers andexercisetolerance.Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2019 Nov;23(21):9612-9624
[3] 王增.运动可减轻肥胖儿打鼾症状.2007.3.26.
[4] Ye D，Chen C，Song D，et al. Oropharyngeal MuscleExercise TherapyImproves Signs and Symptoms of Post-stroke Moderate Obstructive SleepApneaSyndrome.Front Neurol. 2018 Oct 29; 9:912
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