大三143斤，大四回归养生，佛系健身半年，我也能瘦15斤，附干货

本人净身高174，今天上称，惊讶地发现自己只有128.4斤了，这还是正常穿衣的数据，想想自己半年前在武汉上学的时候还是143斤。

健身履历（健身原由+免费蹭私教+自学自练+间歇性歇菜）

大四前的暑假，保研已定，学校和老师也基本确定，眼看即未来临的大四学年，心田难免有些空虚，究竟前三年忙于学习和竞赛，连近在咫尺的武大的樱花都没有去看过。大四课程又少，有没有其它的压力，岂非就天天睡了吃，吃了睡？

躺着捏了捏肚子上的肉肉，不知不觉地自己似乎比大一时胖了一圈，以前的小鲜肉现在成了回锅肉了。恰好又有小同伴去办了健身卡，自己也就随着去了，学年卡899（用了不到半年，现在回不去武汉了，读研又不在武汉，真的血亏）。我人生中第一次健身就此开始。

办卡手续处置惩罚好了后，就有一个很热心的私教小哥哥带我丈量体重、体脂……谁人时候143斤，身体身分分析表还能找到照片。可以看到表上画了许多，私教小哥哥也给我分析了许多，还免费带我上了一节体验课。

听到免费，那就上上呗，上完事后就是意推测的推销环节了，我真的有被这个小哥哥感动，但自己属实没钱，而且又一向审慎，始终坚持了不买课的原则，最后加了小哥哥微信，表现自己最近手头紧张，先自己练1个月再看，到时候再决议买课与否，然后就委婉隧道别了。

我健身的目的主要是想看起来显瘦，至于体重数据，其实知道一点健身知识后就明确，并不如体脂率重要，这也是我在刚开始一个多月的时间里，自学相识的。虽然每次去健身房，教练偶然也会来给我提点几句，但想着已经白嫖了他一节课了，以后多数也不会买课，也没美意思多问，所以就一边在网上找健身的视频或文章学习，一边实践。

一个多月事后，小哥哥又邀我帮我做了一次体测，哇！体重确实少了，可是是少的肌肉，脂肪纹丝不动，体脂率反而高了。我很惊讶，教练也很感伤，一番交流事后，是我气力训练不够的原因，也就是练的太佛系了，教练说一定要练到力竭，对自己狠一点。我想了想之前的训练，简直是这样的。

然后，固然又是一波推销了，而我又是没钱，于是又自学自练了。之后根据教练的建议和自己学习到的一些知识，徐徐有了些效果。

时间很快到11月底了，为备战自己考了3次都还没有过的英语6级和为数不多的期末考试，我决议歇息3周。

12月下，要好的小同伴给了我两张另一家健身房的周卡，邀我跟他们一块儿练。那家健身房的小同伴要多不少，那我为什么不去呢？贵呗！所以接下来两周我就去和他们几个健身内行学习履历去了。

一直到今年1月初，放假离校前做了一次体测，那时体重137，体脂率降到了19%。

回家事后，除了隔几天做几组俯卧撑等自重运动，饮食也没有刻意控制，只要吃饱就行，不暴饮暴食，不吃太多高热量食物，然后2个月事后，就稳定在130了。没有体脂称，但我预计是肌肉掉了，体脂上去了。

干货总结（联合实践说明+趣味科普）

说明：干货是我半年的实践中总结的，对于小白有资助，对于健身内行可以略过。

1、体重不是权衡肥胖的尺度，体重轻可能是因为肌肉少。

我有一同学，不爱运动，肌肉气力很弱，身材中等（身高175，体重135），这看似是一个很尺度的数据，可是他看起来显着有肉，热天穿衣稍紧，也有显着的小肚子，这位同学就是显着的肌肉少，脂肪多，纵然体重并不重，可是显得臃肿。而另一位经常磨炼的同学，身高178，体重142，却很是显瘦。从下图中可以看出同样重量的肌肉和脂肪，体积差异很大。

因此，减肥不是减体重，而是减体脂，体脂决议了体态。

2、运动燃脂减肥最科学，也需要掌握科学的方法

健身是一门理论加实践的学问，这也是我健身的时候为什么要自学的原因，如果不搞懂原理，不说适得其反，那也是事倍功半。有一些基本原理需要小白知道：

能量守恒定律：一小我私家天天摄入的食物的能量供应生命运动，如果吃的比消耗的多，那就屯起来了，如果吃的比消耗的少，那就消耗屯起来的。

用进废退：适用于肌肉生长，用得越多越狠，肌肉就会适应性的越大越粗。常磨炼哪部门肌肉，那部门也就会相应增大。

供能三军：三大营养物质糖、脂肪、卵白质都能为身体提供能量，可是特点差别。糖类是冲锋队伍，脂肪是支援队伍，卵白质是预备队。“运动战”时，糖和脂肪都市消耗，运动强度越大，糖类消耗占比越多，运动时间越长，脂肪消耗占比越多，可是两者的总量都在提升。而卵白质在长时间的运动中，会逐渐到场供能。

燃脂心率：大略的燃脂心率区间的盘算方法为：（220-年事）*0.6~（220-年事）*0.7，以20岁为例，燃脂心率区间为120~140次/分钟，凌驾该区间，会给心脏带来肩负，低于该区间则减脂效果打折扣。

由此可想通为什么有的人磨炼了半年，不光没瘦，还变胖了；为什么绝食减肥不行取；以及为什么我刚开始训练了一个多月，脂肪没掉，肌肉掉了。

3、三分练七分吃，吃的好，收效快

食物千万种，其实就三种，不思量微量元素的情况下，主要还是糖类、脂肪和卵白质。同样质量的三种供能物质所含热量差别，其中脂肪最高，糖类和卵白质相当。

对于减肥人士自然明确要淘汰脂肪摄入，可是糖类摄入过多也会转化为脂肪储存，且差别食物所含的糖的种类差别，转化为脂肪的难易水平也差别。这就涉及到了升糖指数和胰岛素促进糖原、脂肪和卵白质的合成了。简而言之，减肥只管吃升糖指数低的食物。

而对于期望增肌的人，那就应该多吃高热量高卵白的食物了，究竟消耗大，肌肉主要是卵白质和水（水占比更大，这也是我回家后掉体重那么多的原因，脱水了）组成的，正所谓吃哪儿补哪儿。

至于一些健身补剂，可以凭据需求选择，我在学校的时候也吃卵白粉，回家后就没有吃了。

4、前热身，后拉伸，淘汰受伤从细节做起

健身一般是按周期计划举行，每次练一个部位效果较好，在健身前一般需要先针对训练部位热身，运动该部位的枢纽，枢纽腔是有滑液的，就像冷天汽车启动前，最好先预热，等润滑油起作用后再开车能淘汰对汽车的磨损，原理都是相通的。

在健身竣事后，又要针对训练部位拉伸，淘汰隔天的酸痛。那种起床也酸，上下楼也酸的感受是新手期的屡见不鲜，如果磨炼后不再酸，要么是磨炼偷懒了，要么是遇到瓶颈了。

最后增补

增肌训练一定要狠，感受要力竭后再咬牙坚持几下。

鼎力大举量最好有人辅助，岂论是教练还是同伴，一是为了宁静，二是为了突破极限，更好地增肌。

若想快速减肥，饮食控制很重要，若像我这样逐步减，合理饮食即可，这半年我也没做到肥肉不碰、油炸不碰，但也没吃许多。能选择低热量、高卵白的食物的时候，我还是只管往这方面选。

如果不是因为穷，谁又会三拒教练呢？如果有好的教练，花钱也是值的，快速学会健身、突破瓶颈、淘汰受伤等等还是很有资助的。

健身不是只练肌肉，也是磨炼意志和学习能力，跟我一起办卡的好几个同学，上个学期加起来健身的时间可能也没有我多，而我已经自学自练算是入门了，而不学习的依旧是小白。

本文仅是非专业人士的亲身实践感受与总结，仅供参考。

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