糖尿病患者注意了！想要改善康健状况，这5点一定要牢记，可有效改善病情
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审阅者: 高键(复旦大学隶属中山医院)
循序渐进、从小做起是治疗 2 型糖尿病的良方，通过一小步一小步的希望，可以一点点地改善康健状况；
而不要试图一蹴而就地做到完美或让自己被压垮。
本文列出了 5 个可实现的目的。
1、减掉 5% 的体重
也许你认为要减掉 13 公斤、18 公斤或更多体重之后，才气到达理想体重；可是，并不需要减这么多。
研究讲明，减掉 5% 的体重就可以改善血压、血糖和高密度脂卵白胆固醇（HDL-C）水平，从而降低患上心脏病的可能性。
因此，建议减掉 5% 的体重，并保持下去。许多研究已经讲明，磨炼、减肥等生活方式的改变是治疗 2 型糖尿病最有效、最宁静的方法。
2、多摄入 7 克纤维
纤维能增加饱腹感，从而有助于控制血糖，但大多数人并未摄入足够的纤维。
美国人平均天天摄入 16 克纤维，不到男性推荐摄入量（30~36 克）的一半，约为女性推荐摄入量（25 克）的 2/3。
最近的一项研究发现，天天多摄入 7 克纤维，就能降低患上心脏病的风险。
这对 2 型糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病会增加心脏病的发病率。
不要一次性增补所有纤维。
一个香蕉和一个带皮苹果，就能提供 7 克纤维，28 克杏仁就能够提供 3.5 克纤维。
用全谷物替代精制谷物，吃能够提供分外纤维的早餐麦片或午餐三明治。
3、多动 10 分钟
磨炼对于减肥和身体康健至关重要。如果没时间去健身房，可以每隔 30 分钟举行 10~15 分钟的小规模运动，也能起到相同的效果。
可以实验天天增加 10 分钟的适度磨炼并坚持下去，直至每周磨炼 150 分钟以上。
那些让自己呼吸急促、心率增加的磨炼所带来的益处是最多的；不外，每次运动都很重要。
仅仅是打电话时站起来或踱步，都有助于降低血压和总胆固醇。
可以快走或在看电视时做一些气力训练，以燃烧更多的热量。逐步进入状态，每周至少 3 次。
随着时间推移，逐渐延长磨炼时间，使磨炼更具挑战性。
找到自己喜欢的运动方式。
4、多吃蔬菜
人们在小时候常被见告要吃蔬菜，然而，大多数成年人并没有到达天天 3~5 份（一份约为 100 克）的推荐食用量。
可以从少量开始，刚开始天天 1 次，添加一种蔬菜来取代另一种食物。
制止吃袋装薯片，实验新鲜芹菜梗。
少煮一点面条，用洋蓟心、西葫芦、蘑菇等蔬菜取代。
接纳生菜三明治卷当午餐，或用蔬菜和鸡蛋制作早餐。
这些改变可淘汰热量摄入，而更多的纤维会增加饱腹感，这有助于减肥乐成，并能更好地控制血糖。
5、有氧健身运动
实现最初的小目的后，坚持下去。
淘汰 5% 的体重后，继续坚持。一项研究发现，体重仅淘汰 2%，2 型糖尿病患者的血糖水平就可以获得改善；
但如要看到更多改善，好比降低心脏病风险以及恒久改善血糖，需要淘汰 10%~15% 的体重。
淘汰 10%~15% 的体重也会带来视觉打击力。腰围、裤子的尺寸都可能减小，自己的感受也会更好。
如果需要继续减肥，这些改变可以激励患者坚持运动。
坚持多运动几分钟，多吃蔬菜，这些都能资助控制糖尿病。
*本文内容为康健知识科普，不能作为详细的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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