关于弹跳力，你有须要知道这些

大多数人对「弹跳力」最初始的认知就是「跳多高」，谁跳的高谁的弹跳力就好。

特别是随着 NBA 在中国的鼎力大举推广，许多人开始喜欢上了篮球，乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人更是将篮球运动演绎成了一种「飞跃在篮筐上」的艺术。

可以说，每一个篮球喜好者的心中都有一个「扣篮梦」，但弹跳力可不只是「跳起来」那么简朴。

1、什么是弹跳

弹跳力是全身气力、跑动速度、反映速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，它是一种技术行动。

想相识「弹跳」，首先要清楚弹跳历程中身体的相关部位是如何做功的。

以垂直纵跳为例，人体发力的主要部位包罗，股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。

也许有人会问，为什么没有小腿的比目鱼肌和腓肠肌。事实上，垂直弹跳历程中，小腿并不是主要的发力部位，只是在助跑阶段发力较多。像视频中破纪录的那一幕就是没有助跑直接起跳。

另外再多说一点，之所以将三角肌和斜方肌也纳入其中是因为，在跳起时三角肌和斜方肌可以帮我我们快速摆臂，提供一个向上的力，以此来让我们跳的更高。

而股四头肌和股二头肌则是做功最多的肌肉，臀大肌和背肌一个决议起跳速度，一个在空中起稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳之前加入了助跑，那么发力部位就要将比目鱼肌和腓肠肌加进来，三角肌和斜方肌的做功便会大幅减小，而背肌依然起稳定作用。

2、影响弹跳力的因素

01、身高

提到身高，可能有人会以为，许多 NBA 球员身高还不到1.8米，也能轻松的完成种种扣篮，好比小土豆内特罗宾逊。

这里需要说明的是，身高矮的人简直也可以跳很高，但却很难摸得高，因为受限于自身的身高和臂展。

▲ 图片来自NBA中国官方网站

这也是为什么像篮球这种运动在为运发动举行体测时，除了测试原地纵跳和最大纵跳以外，也要测站立摸高。

02、体重

体重同样对弹跳力有影响，固然这个体重并不是体重秤上出现出来的谁人数字。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量和脂肪含量，简朴来说也可以明白为体脂。如果一小我私家的体脂过高（男性凌驾20%），那么想要跳得高难度也是比力大的，这就是为什么运发动的弹跳力普遍要更好，其中一个原因就是他们的体脂都很低。

03、肌肉气力

无论举行哪种运动，肌肉气力都是必不行少的，肌肉气力的崎岖直接决议了起跳的高度。人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成的系统。

当你把身体向上跳起时，身体的每一个独立系统都饰演好自身的角色，又同时与其他系统互助，你才气以最高的效率往上跳。只要其中有某个部门跟不上其他部门运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致瓦解。

04、发作力

发作力是气力素质和速度素质相联合的一项人体体能素质，通过差别肌肉之间相互协调，在最短时间内使自身或者某一项物体移动距离尽可能大的一种力。

弹跳历程中的发作力并不是所谓的「绝对气力」，许多深蹲特别厉害的人发作力却很一般，这与深蹲速度有关系，因为发作力=气力 X 速度。

05、技术

也许有的人天赋很好，肌肉气力发作力也算精彩，但却没能体现出与其能力相匹配的弹跳力，这就是由于弹跳技术不外关。

足球的射门、篮球的投篮、100米跑的起跑、110米栏跨栏的步数……这些都需要掌握熟练的技术后才气最大限度发挥出你的天赋和能力，决议高水平运发动之间的胜手往往就是「技术」。

3、关于弹跳力的误区

01、弹跳力是天生的

固然，这么说也有一定原理，弹跳力简直跟天赋和基因有关系，但先天因素却并非是决议因素。

我们在运动时主要练的是骨骼肌，而骨骼肌又可分为两类：快肌和慢肌。它们的比例很大水平上是天生的，有人天生快肌多，有人天生慢肌多，而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。

慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，气力小，但耐劳，微血管多，运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，气力大，但易累，有氧能力弱。适合发作性运动，如短跑、跳高、篮球等。

虽然红肌和白肌的比例是天生的，但可以通事后天训练来改变红肌和白肌的肌肉气力。快肌纤维随着训练，会比力容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，则可以增强耐力。

02、气力练的多弹跳就好

我们前面提到肌肉气力的重要性，但训练也需适度，超负荷的训练不光适得其反，而且也会增加受伤的风险。短时间高频率的气力训练很可能导致肌肉僵硬、灵活性下降，因此要给肌肉留出足够的休息时间以恢复训练中受损的肌纤维，同时也可以更好的为下次训练做充实准备。

此外气力训练后一定要对相应部位举行拉伸、推拿和放松，这对肌纤维的恢复同样十分重要。

03、小腿纤细的人弹跳力更好

之所以有这种说法多数来自NBA赛场，纵观NBA中的那些球星多数小腿纤细，好比，麦迪、科比，就连大鲨鱼奥尼尔的小腿也很细。

这种说法从某种水平上来讲也不能算错，但要看详细指哪类人。对于NBA那些职业球员来说，由于他们的训练方法越发科学、强度也比力大，因此他们的小腿脂肪含量低，跟腱的弹性更好也更强壮，肌肉的质量也很精彩，所以小腿纤细的他们弹跳力也越发精彩。

但对于绝大多数普通的健身运动喜好者而言，磨炼小腿的方法一般都以种种「提踵」为主，这对于健身塑形来说是足够的，但对于像篮球那样的运动需求，仅靠提踵显然是远远不够的，而且小腿肌肉的质量和跟腱强度上不去，就算小腿再细也无济于事。

4、如何提高弹跳力

为了跳得更好，你需要一根好的「弹簧」，即要有强大的发作性肌纤维和肌肉气力，以及动态缩短和拉伸它们的能力。

弹跳力的提高也并非只跟下肢气力有关，上半身的气力对于缔造向上的动力同样也很重要；此外另有焦点气力、基础气力以及柔韧性。

好比，焦点气力影响着整个身体的整体运动，强健的焦点气力有助于让你保持正确的训练姿势，而正确的姿势可以帮你制止伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等。

简朴来说，可以把你的训练历程分为三步：

构建基础气力与肌肉、强化气力、将气力转化为动力。

气力训练包罗缓慢、有控制的行动，如深蹲、弓步蹲和负重农民走；发作力训练需要联合速度与气力的训练行动，如纵跳、跳箱、深蹲跳等。

01、深蹲

深蹲可以说是最好的气力训练行动之一，用于建设下半身和腿部的气力，同时也是一个经典的复合行动，可以同时磨炼多个肌肉群和枢纽，发力的主要肌群是股四头肌和臀大肌。

02、负重登台阶

登台阶可以对下半身举行全面的磨炼，它适合所有磨炼者，无论你是小白还是资深健身者，这个行动都不会增加你受伤的风险，而且还可以通过一些变化，为你提供良好的有氧运动、气力训练宁静衡磨炼。

03、过顶弓步蹲

通过将重物举过头顶，可以帮你增强上身和下身的气力，以及腿部气力和推进力，并提高焦点气力。还可以帮你改善平衡、提高焦点稳定性和本体感受。

04、单腿深蹲

在你的训练计划中加入单腿深蹲可以生长气力、平衡性和协调性，淘汰跑者膝盖疼痛或髌骨枢纽疼痛综合征。单腿深蹲同样也可以增强腿部和臀部气力，增强焦点肌肉、提高灵活性。

05、30秒短跑

如果你想更快地适应高强度训练，30秒短跑是一种不错的实验。有证据讲明，短时间、高强度的短跑训练可以在传统耐力运动的一半时间内提高有氧能力和肌肉耐力。

最后，我们仍要强调的是，任何训练都需要你做好充实准备，并在训练中保持专注并全力以赴。不光要注意行动准确性及训练的负荷、频率和强度，同时也要注意休息保证富足睡眠。

引用资料：

How to Improve Vertical Jump

体能网

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