预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险

作者: 钱晓东(苏州大学隶属第一医院)

美国心脏病学会（ACC）和美国心脏学会（AHA）在 2019 年配合推出了《2019 ACC/AHA 心血管疾病一级预防指南》[1]（以下简称《指南》）。

《指南》开篇就提出，预防心血管疾病最重要的就是，提倡康健的生活方式并贯串一生。

其中，合理运动是康健生活方式的重要方面之一。

本文就来先容一下《指南》推荐是如何通过运动来预防心血管疾病的。

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一、可以做哪些运动？

纪律举行运动对康健的益处已被充实证实，是维持和改善心血管康健的基石。

研究证实，有氧运动有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险[2][3]。

动脉粥样硬化性心血管疾病主要包罗三种：一是缺血性脑卒中；二是冠心病，包罗稳定或者不稳定型心绞痛、冠脉支架术后、冠脉搭桥术后、心肌梗死等；三是外周动脉粥样硬化性血管病（如下肢动脉粥样硬化）。

游泳、慢跑、骑自行车等都属于有氧运动。有氧运动通常比力宁静，但以往没有运动习惯的人开始运动时，应当从较小的强度起始，逐渐到达推荐的运动强度。

另有一类运动是抗阻运动，也推荐给大家实验。

抗阻运动也被称为肌肉运动、气力训练，包罗俯卧撑、引体向上、蹲起、哑铃训练等。

已证实，抗阻运动可以改善身体性能，有助于降低血压[4][5]，但至于能否降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，现在还不清楚。

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二、如何运动？

1、运动量

《指南》指出，运动的重点应该放在运动总量上。

《指南》推荐，为了预防动脉粥样硬化性心血管疾病，所有成年人应当每周举行中等强度的有氧运动至少 150 分钟，或者举行高强度有氧运动至少 75 分钟。

举行有氧运动的运动量较大，可以进一步降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

较大的运动量指的是，每周举行中等强度的有氧运动凌驾 300 分钟，或者每周举行高强度的有氧运动凌驾 150 分钟。

需要注意的是，如果运动量进一步增加，带来的获益会逐渐淘汰。

至于凌驾推荐运动量 10 倍以上的过量运动是否会对心血管系统造成危害，现在还没有定论。

如果运动量不足，也就是说每周举行中等强度的有氧运动累计不到 150 分钟，或者举行高强度的有氧运动累计不到 75 分钟，应当继续做一些中等到高等强度的运动。

哪怕运动强度和累计时间没有到达《指南》推荐的最低限度，也仍然有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

2、运动强度

那么，究竟什么是中等强度、什么是高强度的运动呢？

《指南》中推荐的中等强度运动包罗：快走（4～6 公里/小时）、骑自行车（8～14 公里/小时）、国标舞、瑜伽运动以及游泳等。

而高强度运动包罗：跑步、自行车（不低于 16 公里/小时）、网球以及连续的游泳。

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三、久坐有何害处？

与《指南》推荐的运动相对立的就是久坐行为。

久坐行为是指，在保持清醒的坐或躺的姿势时能量消耗较少的行为，包罗坐、躺、看电视等。

久坐行为倒霉于康健，会显着增加发生心血管危险因素的风险。

因此，淘汰久坐行为，特别是对于那些没有到达推荐的运动水平的人，可以降低患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

其实，做运动不光是为了保持心血管康健，也是对心脏功效的一种检测。

经常运动的人往往比不常运动的人能更早感受到自身心血管的变化，在疾病早期就会察觉到症状，给治疗保留了富足的时间，通常病情恢复也比力好。

所以，无论时间是否丰裕，为了自身康健，动起来吧！

参考文献：

[1] Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596

[2] Sattelmair J, Pertman J, Ding EL, et al. Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation. 2011;124:789–95.

[3] Wahid A, Manek N, Nichols M, et al. Quantifying the association between physical activity and cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2016;5:e002495.

[4] Liu C-J, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009:CD002759.

[5] Carlson DJ, Dieberg G, Hess NC, et al. Isometric exercise training for blood pressure management: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2014;89:327–34.

*本文内容为康健知识科普，不能作为详细的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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