朋侪圈微信步数攀比指南：天天走够8000步，你能比50％的人群活得更好

白昼上班节奏快，一坐就是一整天；

出门地铁公交私家车，回家微博刷剧葛优瘫；

......

这可能是我们大多数人的生活。经常是几个月下来，才发现自己竟然没有运动过一次。

最直接的体现就是，你会发现自己越来越容易生病，专注力和精神都在直线下滑。

点到为止，这里不是贩卖焦虑，只是想让大家运动起来。

运动，是个好工具，不仅能磨炼身体，还能改善睡眠、防止抑郁、提高免疫、防癌抗癌，预防种种疾病，抗衰老......

关于运动的利益，有太多太多，这里就纷歧一举例论证了。

运动是必须的，康健是重要的。对于缺少时间的都市人，这里有一份运动建议，简朴、廉价、实用：

逐日步行8000步

虽然，大家都隐隐约约的感受步行越多，对我们的康健越有利，可是到底几多步才够量，到底对康健有什么利益，还是不确定的。

而在最近的一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究准确的回覆了这个问题。

研究发现，逐日步行步数越高，死亡风险越低，而且步行强度与此没有太大的关联。

该研究在2003-2006年间，对4800名美国40岁以上的成年人代表性样本举行了长达10年的追踪。

研究人员主要通过这些人佩带的电子监测装置来记载他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度。

观察显示，在这些人群中，死亡原因主要来自心血管疾病与癌症，随着逐日步数的上升，死亡风险逐步下降。

其中，相比于逐日步行4000步的到场者，逐日步行8000步的到场者全因死亡风险降低了51%，而逐日步行12000步的到场者全因死亡风险降低了65%。

不外在分析这些到场者步行强度时，研究人员却发现，步行强度与全因死亡风险降低无关。

意思是说，走路磨炼重在步数，而不是速度和时间，即便散步逛街买菜这种悠闲的方式，只要步数够了，也能从中获益（男士们赶忙陪女友或夫人逛街去吧，不仅能交流情感，还能磨炼身体）。

研究效果说明，我们没有须要热衷于高强度的磨炼，纵然天天简朴的散步也能显著降低我们的全因死亡风险。

你所需要的仅仅只是一双舒适的运动鞋！

2

运动，是心里康健的源泉

事情压力大？

孩子不听话？

......

人是有情绪的，有时候难免会抑郁、不兴奋，可是运动后心情马上就能愉悦起来。我相信大部门人都有这种感受。

都说运动有益心理康健，可事实真的如此吗？

针对这个问题，国际顶级期刊柳叶刀给出回覆：运动真的有益心理康健。

美国CDC行为危险因素监测系统观察分析了来自2011年、2013年和2015年的120万余名18岁及以上的美国人数据。比力了运动和不运动的人自我陈诉精神康健不良的天数，并充实思量了受试者的年事、种族、性别、婚姻状况、收入、教育水平、BMI等差异。

该研究一共纳入了75种运动，包罗了绝大部门你能想象获得的运动。

效果显示：与不运动的人相比，运动的人心理康健状况不佳的时间淘汰了约43%。

另外，大部门的人可能与我一样，以为长时间运动吃不用，坚持天天运动有压力，有时就想偷偷懒。

而这个研究告诉我们，运动连续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神康健最有益，多种运动都适用。但运动连续时间凌驾3小时的人比磨炼45分钟或不磨炼的人的精神压力会更大。

此外，研究还视察到运动频率和精神康健肩负之间出现U型关系，即每周运动3-5次的人比运动少于3次或凌驾5次的人的精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度水平无关。

所以，运动不必时间太长，也不必太频繁，否则达不到减轻压力的作用，反而还增加了心理肩负。

从时间长度来说，每次运动的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会削弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易发生负效应。在频次上，一周3~5次，收益最高。

不外，如果是散步，频次可以稍高一点，而且建议8000步以上。

3

运动，治愈一切的良药！

“生命在于运动”，这句话同样适用于癌症患者以及幸存者。

回首历史，临床医生最开始建议癌症患者应注意休息而且只管制止运动，早期的一些运动研究对这一建议提出了质疑。可是，鉴于其时严格设计的研究数量有限，没有足够的证据为患者提供详细的运动处方信息。

2010年以后，人们关于癌症幸存者运动的研究开始暴增，临床试验的数量增加，已揭晓凌驾2000项随机对照研究。越来越多的证据指明运动必须整合光临床癌症照顾护士中去。

好比，去年肿瘤学领域顶尖学术杂志JCO揭晓了一篇重磅论文指出：适当的体育磨炼，可以显著降低晚期肠癌患者的死亡风险（15%），还能降低治疗后的3-4级不良反映发生风险（27%）。有关适量运动的先容可以参考：运动抗癌：最经济实惠的抗癌大法，到底应该怎么做？

除了肠癌，在其他常见肿瘤，诸如肺癌、乳腺癌、前列腺癌中，均有大量研究提示：合理的运动，对患者有利。

再如，2016年，华中科技大学的研究团队，汇总了其时已揭晓的71项相关研究的效果，发现：纪律到场体育磨炼的病友，相比于从不努力到场体育运动的病友，肿瘤的死亡风险可以下降20%左右！

类似的研究还可以有许多，合理的体育磨炼对于维持患者的体能状态、降低治疗的副作用、缓和患者的心情、改善病人的生活质量，大有裨益。

适当的运动，能让病人身体内诸多免疫调控相关的细胞因子以及内排泄系统调控相关的多肽，含量有所增加。这些细胞因子、神经内排泄多肽，最终促进了机体的抗癌反映。

这样看来，运动，是也治愈肿瘤的一剂良方。

参考文献：

[1]. Association of Daily Step Count and Step IntensityWith Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.1382

[2]. Association Between Physical Exercise and MentalHealth in 1·2 Million Individuals in the USA Between 2011 and 2015: ACross-Sectional Study. DOI:10.1016/S2215-0366(18)30227-X

[3]. Associations of Physical Activity With Survival andProgression in Metastatic Colorectal Cancer: Results From Cancer and LeukemiaGroup B (Alliance)/SWOG 80405. DOI:10.1200/JCO.19.01019

[4]. The Dose-Response Effect of Physical Activity onCancer Mortality: Findings From 71 Prospective Cohort Studies. DOI:10.1136/bjsports-2015-094927

封面图泉源：unsplash