国际篮坛足坛相继“陷落”，疫情期间怎样运动才合适？

如果说，长时间近距离接触的团体运动有风险，不妨试一下在户外的开阔园地独自运动，好比跑步。——不外，记得避开“免疫空窗”风险。

国际体育圈成为新冠肺炎重灾区，NBA球星凯文·杜兰特确认熏染 |新华网

作者 | 王冠儒 吴一波 北京大学医学部

克日，媒体报道，全球多国职业体育圈遭新冠病毒“重袭”，尤其篮坛、足坛泥潭深陷。NBA球星凯文·杜兰特、中国足球运发动武磊先后确诊，各国职业联赛球队成员一倒一片。意甲十几人确诊，西甲瓦伦西亚队超35%成员中招。

令人不禁叹息：运动有风险，聚集需审慎。

简直，团体运动因为需要长时间近距离接触，熏染风险大大增加。即即是在海内这样疫情已基本趋于平稳的情况下，也不行掉以轻心。

可是生命在于运动，恒久久坐难免感受不适。如果说，对于团体运动有所忌惮，不如试试在户外的开阔园地独自运动，好比，跑步。

多项研究讲明，跑步可以有效降低全因死亡（指一定时期内种种原因导致的总死亡）风险，时不时地跑一跑，还与多种癌症风险降低有关。

久坐有风险，跑步促康健

现代人的事情大部门在久坐状态下完成，很难抽出时间运动，长此以往，导致亚康健状态，泛起腰椎、颈椎等问题。疫情期间，这种现象就更突出了。

2017年，揭晓在《内科学年鉴》上的一项针对8000名成年人的研究显示，无论运动几多，久坐都是导致早逝的一个风险因素。随着坐着的总时间增加，早逝风险也相应增加。

因此，有意识地震一动，是维持身体康健的重要方式。其中，跑步因不受园地装备的限制，成为许多人的首选。

久坐增加死亡风险 |图虫创意

过往研究已讲明，跑步对于心血管疾病和糖尿病的预防有一定作用，还能降低癌症风险和延长寿命。

澳大利亚一项针对多个研究效果的荟萃分析发现：经常慢跑的人死于心脏病的风险降低了30%，死于癌症的风险降低了23%；每周少量跑步，即可将任何原因导致的早逝风险降低27%。

不外，还是有许多人会疑问，跑步这么好，那每周到底跑多久合适？它对康健--好比说种种癌症，详细有多大利益？

新研究讲明，跑步可显著降低7种癌症风险

2019年底，美国科学家公布一项关于“空闲时间运动时长和强度对癌症风险影响”的研究。效果显示，空闲时间的运动可以显著降低癌症风险，2.5~5.0小时每周的中等强度的运动（如慢跑、快步走）与多种癌症风险降低有显着关系。

该研究涉及全球规模内共755459名受试者，收集了其人口学特征，并与15种可能与运动相关的癌症举行了相关性分析，是一项前瞻性研究（指以现在为起点追踪到未来的研究设计，可弥补回首性研究的缺陷）。

效果讲明，运动越多，乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、肾癌、非霍奇金淋巴癌、骨髓瘤和肝癌的风险越低。固然，对于差别的癌症，运动带来的获益并不完全相同，研究团队也详细先容了运动量与每一种癌症之间的风险关系。

详细而言，到场研究的受试者接受了建议的运动量--2.5~5小时每周的中等强度运动。该运动量与所研究的15种癌症中的7种具有统计学意义的较低风险相关，包罗：

结肠癌风险降低8％~14％（仅男性），

乳腺癌风险降低6％~10％，

子宫内膜癌风险降低10％~18％，

肾癌风险降低11％~17％，

骨髓瘤风险降低14％~19％，

肝癌风险降低18％~27％，

非霍奇金淋巴瘤风险降低11％~18％（仅女性）。

每周2.5~5小时的中等强度运动，与7种癌症风险降低显著相关（图中取中位数），而且，运动越多、风险越低 | 编辑制图

总的来说，这项研究对于运动量与癌症降低风险之间的关系，为民众提供了新的认识，明确了中等运动量与差别癌症风险降低有关联，并给出了较准确的参考数值。

不外，本项研究也有一定局限性，好比，使用的运动量数据依靠到场者主动陈诉，可能有失客观，另外，运用实际的癌症发病率来分析，也会存在一些偏差。好比对发病很少的癌症，数据可能不够准确。而且受试者多是白人，也存在一定的偏倚。但研究团队已经用科学的方法对数据举行了处置惩罚，因此，研究效果具有一定的外推性。

适量运动，疫情期间防止“免疫空窗”

种种研究都讲明，跑步的利益显而易见，好像在对着我们的耳朵喊：赶快跑起来！

但需要注意的是，在疫情特殊时期，运动一定要适量，因为长时间高强度运动，可能导致免疫力短暂下降。这种现象被称为“免疫空窗”。

回到之前提到的运发动熏染新冠病毒事件。一方面，队员们长时间亲密接触，共用换衣室、运动室等密闭空间，都可能增加熏染风险。另一方面，高强度运动导致的免疫力下降，也可能是因素之一，虽然尚未被证实。

科学研究讲明，中等的、连续一定时间的运动，有更多肌肉到场的磨炼，对促进我们身体的反抗能力有资助，而长时间大强度的运动，反而会造成机体免疫力水平降低，通常这个状态会连续3~24个小时。

这是为什么呢？在长时间大强度运动后，我们体内的应激素骤然淘汰、细胞免疫和体液免疫急剧失衡，体内免疫系统为了恢复稳定性，会对特定免疫性能举行暂时性抑制，也就是我们常说的免疫细胞因为“太累”正在休息。这就像给身体打开了一个窗口，使得新冠病毒等病原体可以趁虚而入。

所以，在疫情期间，无论是跑步、快走，还是做其他运动，都要实事求是。

运动要实事求是，和其他人保持距离 | 图虫创意

专家建议，我们最好每周运动3~5次，每次运动20~40分钟，这也与新研究相符。而运动强度以心率、呼吸加速且微微出汗为尺度，也可以通过练完之后，感受能在3~5分钟内恢复心率、呼吸的次数到平静水平为合适。而且，若与饮食和睡眠相联合，效果会更好。

不能蒙受跑步强度的朋侪，另有一个更温和的运动：步行。凭据本周（2020年3月）揭晓在《美国医学会杂志》的一项最新研究，逐日步行步数直接和全因死亡率相关，走得越多，死亡风险就更低。

相比于天天走4000步，走8000步就能降低51%全因致死风险，而步行数到达12000，风险则要下降65%。而且这一效果和步行强度没有关系，只要步数达标就能降低风险。为了获得康健益处，研究人员建议至少每周步行150分钟。

春天已经到了，天气也徐徐转暖，久坐伤身，希望大家在忙碌的事情间隙不妨站起来伸伸懒腰，出去走走，揉揉自己因看屏幕太久、蜷缩太久而发酸的眼睛和脊椎，感受一下大自然的气息。

固然，记得带好口罩，与其他人保持距离。

（责编 高佩雯）

参考信息

[1] 央视网，西媒称中国球员武磊确诊熏染新冠病毒，2020.

[2] None. Duration of Sedentary Episodes Is Associated With Risk for Death, Annals of Internal Medicine, 2017.

[3] Matthews CE, Moore SC, Arem H, et al. Amountand Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk, J Clin Oncol, 2019.

[4] 科学辟谣平台，辟谣：疫情期间可以通过大强度磨炼提高反抗力?

文章由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）民众号公布，转载请注明出处

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