不想断食,又想要断食的效果,通过这些方法来实现

  • 时间:
  • 浏览:150
  • 来源:世界杯买球盘口网址app

版权声明:本文首发自【瘦龙康健】,我已委托“维权骑士”为我的文章举行维权行动。

免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享,请在专业人员的指导下举行。

请随意转发到朋侪圈,如需转载请联系后台。

本文编辑字数3476字,预计阅读时间,8分钟。

===========================

近年来,断食是康健领域的一个热门话题,断食带来的诸多利益,我们也都有所耳闻。

断食可以资助减肥、提高免疫力、淘汰炎症、延缓衰老、长寿……

因为,断食可以让细胞到达自噬状态,资助清除衰老废弃的细胞和细胞器。

禁食的方式有许多,我们之前也分享过许多,可是,对于绝大多数人来说,长时间禁食(只喝水)是很难做到的。

而且,禁食的时间是非,有时候也不容易控制,年迈体弱者禁食时间过长,可能导致营养不良,反而倒霉于康健。

许多人在想,有没有一种宁静可控的断食法,一方面,能淘汰禁食可能带来的康健风险,另一方面,也能使禁食实行起来更容易一些。

有科学家对此专门举行了研究,他们发现,有一种饮食方式,可以让人吃工具,也能进入细胞自噬状态,这就是模拟禁食。

FMD:吃了就跟没吃一样

模拟禁食(The Fasting Mimicking Diet,FMD),顾名思义,就是一种模拟禁食状态的饮食方式。

这是由Dr. Valter D. Longo缔造的一种饮食方式,Longo是一位意大利籍的细胞生物学家,现在是南加州大学长寿研究所所长。

(许多小同伴都认识他吧)

当他第一次做禁食研究时,他发现,禁食时只能喝水,这对于大部门人来说,是很难做到的。

有的人纵然得了癌症,也很难控制自己,无法做到绝对的禁食。

于是,他开始研究一种模拟禁食的饮食,试图解决在细胞自噬关闭之前,人可以吃什么,以及吃几多的问题。

很快,他的研究取得了很大的希望。

2015年,在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志上,揭晓了他的一个研究。

(FMD促进多系统再生,提高认知能力,延长寿命)

研究中,当喂养小鼠模拟禁食的饮食(FMD)时,仅4天时间(一个月2次),许多细胞(如骨骼、肌肉、肝脏、大脑和免疫细胞)都获得再生。

小鼠的康健状况也泛起很大改善,炎症淘汰,癌症的发生率降低,认知和影象能力提升,存活率也提高。

A. FMD组小鼠在同样年事,成活率更高 C. FMD组由肿瘤引起打死亡率更小

CTRL 通例对照饮食 FMD 禁食模拟饮食

之后,研究人员又对人体举行了临床随机试验,19个受试者接纳模拟禁食(FMD),另19人以通例饮食作为对照。

FMD组受试者,每月一连举行5天FMD,其他时间恢复正常饮食,连续3个月。

在那5天的时间里,热量需淘汰到平时的34%-54%(约800卡路里)。

其中,碳水化合物占34-47%,脂肪占44-56%,卵白质占9-10%。

效果显示,与对照组相比,FMD组的受试者,衰老和疾病(心脏病、糖尿病、癌症)相关的风险降低,认知能力也获得提高。

FMD causes beneficial changes in risk factors of age-related diseases in humans.

厥后,凭据研究效果,Valter D. Longo开发出了一种相应的产物,以资助人更利便实行模拟禁食的饮食。

该产物已经在100多人身上做过临床试验,显示出可靠的成效。

现在,Dr. Valter D. Longo已将公司的所有股份交给了一个非营利组织,并在其中担任科学照料,继续举行禁食方面的研究。

与一般的禁食方式相比,FMD好就幸亏,它能蒙蔽你的身体,使你在吃工具的同时,也能收获禁食的种种利益,一箭双鵰。

这是一种怎样的饮食,为什么吃了工具,也能进入自噬状态呢?

低碳生酮也能模拟禁食

什么是模拟禁食?

典型的模拟禁食(FMD),首先是一种低热量的5天饮食计划,基本上是模拟身体在禁食期间的状态,不含麸质和乳糖。

在这5天的时间里,需要将热量控制在正常摄入量的40%左右,并保持低碳(相对于通例饮食)、低卵白、高脂肪(橄榄等康健脂肪)的饮食。

禁食模拟饮食的营养配比为:

第一天 ,碳水化合物34%;卵白质10%;脂肪56%;

其余几天,碳水化合物47%;卵白质9%,脂肪44%

食物套餐中,包罗蔬菜、橄榄、坚果(低糖;高营养)、饮料、茶等,另有专门开发的营养增补剂。(事实上,这个禁食还是素食的)

为了到达最佳的效果,可以每月举行1次禁食模拟饮食,也可以每年2次。

生酮饮食能不能模拟禁食?

仅从营养配比一方面来看,这种禁食模拟饮食的碳水量为47%,并不切合低碳饮食的需求。

而且,这个专家是建议限制卵白质的,所以,卵白质的量摄入量很低。

他以为,FMD能诱导细胞自噬的焦点在于,卵白质的量要低。

如果想保持低碳饮食,可以参照其中的营养配比,用生酮的方式完成模拟禁食的饮食。

详细的营养比例,可以参考以下表格:

另外,在禁食期间,增补营养素和电解质也很重要。

所以,将生酮与FMD联合起来,可以同时收获生酮和断食的利益,提高胰岛素敏感度,改善康健状况。

而且,如果你已经很瘦了,不需要减肥,这种饮食方式,也能帮你维持正常体重。

需要注意的是,如果你有任何康健方面的问题,如高血压、糖尿病和心血管疾病等,在实验FMD之前,最好咨询一下医生或营养师。

而且,我建议践行几天后,返回之前的正常生酮,因为究竟低热量饮食,恒久可能导致营养不良。

另外,孕妇或有进食障碍的人,也应制止接纳这种饮食方式。

对于习惯生酮饮食的人来说,最重要的是,模拟禁食期间,可以试试淘汰一些卵白质的量。

为什么模拟禁食要淘汰卵白质?

专家是这么解释的,人在禁食期间,细胞进入自噬状态,启动修复功效,而一旦细胞感知到你在进食时,这种自噬状态就会关闭。

在真核生物模型中,生长激素/胰岛素样生长因子-I(GH/IGF-I)途径及其下游效应器,TOR,S6K和PKA等,到场代谢和对营养物质的调治,卖力身体的营养感应。

特定的大营养素,尤其是卵白质和氨基酸,能激活这些营养感应器,对人的生长、康健、生理和寿命发生重要影响。

营养感应器一旦被激活,人就相当于告诉身体,处于进食模式了,细胞自噬就会停止。

研究发现,在啮齿动物中,营养感应器活性降低,可以降低疾病的发生率,还可能减缓衰老。

限制卵白质或必须氨基酸,可延长啮齿动物模型的康健寿命,在人类中,卵白质限制(PR)与癌症、糖尿病和总死亡率的降低有关。

Protein or essential amino acid(AA) restriction extends both lifespan and healthspan in rodent models. In humans, protein restriction (PR) has been associated with reduced cancer, diabetes, and overall mortality.

另外,Jason Fung是禁食方面的专家,也支持卵白质禁食,他提出,mTOR是一种卵白质传感器,当体内有大量的卵白质时,细胞无法启动自噬功效。

卵白质可以关闭mTOR,如果没有卵白质,纵然摄入大量脂肪(只是脂肪),也能实现细胞自噬。

这样,天天喝频频防弹咖啡,虽然会增加1000~1500卡路里的热量,但身体仍能进入短期的禁食状态。

所以,如果你在禁食的时候,想吃工具了,吃脂肪是一个更合适的选择。

从科学的原理来说,脂肪断食比鸡蛋断食,可能康健益处更多。

感兴趣的小同伴,可以试试500-800大卡的生酮模拟禁食。

关键的瘦龙说

模拟禁食(FMD),能引导身体进入伪禁食的状态,使人不用饿肚子,就能收获禁食的利益。

这种饮食方式,有长达数十年的研究基础。

我以为,到达3个方面的要求,更可能进入断食模式。

1、限制热量,这个我感受最关键,FMD是限制热量到800大卡,如果你限制到500大卡,可能效果更好。

2、限制禁食时间,这个我以为可以加持,好比说,把热量摄入时间控制在2-3个小时内。

3、控制卵白质和碳水的量,防止自噬停止,用脂肪取代。

固然,在模拟禁食期间,要杜绝高热量又毫无营养的“垃圾”食品,确保身体获得更高密度的食物,还可以思量摄入一些补剂,实现基本的运作。

对禁食有特殊喜好的小同伴,可以凭据上面这个思路来,试着将低碳与FMD联合起来,进一步优化你的康健状况。

营养学基础的人,可以制定出自己的低碳、低卵白、高脂、低热量的5天仿禁食计划,使身体更快进入营养性生酮状态,从中取得最大的康健收益。

固然,如果你有进食障碍或者康健方面的问题,在开始FMD之前,最好咨询医生或营养师。

(叼叼完了,是不是又说多了?)